Ponga las dietas agotadoras y los entrenamientos duros en la caja de atrás, porque hoy le diremos cómo perder peso sin mucho espacio y entrenamientos increíbles en el gimnasio.
5 reglas que debes aprender durante estos 30 días
- Necesita consumir 1, 5-2 litros de agua todos los días. El té, el café y otras bebidas no importan, por lo que hacer trampa no funcionará. Recomendamos comenzar cada mañana con un vaso de agua y limón.
- ¿Comida rápida, pan, dulces? Olvídalo, come frutas o ensaladas, que te serán de gran beneficio. Si quieres algo dulce, date un capricho con un trozo de chocolate negro. Para evitar torturarse mientras compra, recuerde comer antes de salir.
- Debe comer alimentos en un horario al mismo tiempo. También debe tomar un refrigerio entre comidas. Así tu cuerpo estará tranquilo y podrás acelerar tu metabolismo y no sentir hambre.
- Tráfico. Tienes que moverte. Sal a caminar, ve a trabajar o sube por las escaleras mecánicas.
- Recuerde, no debe pensar que ya ha alcanzado el peso deseado. Imagínese que la nutrición y el ejercicio adecuados ya forman parte de su estilo de vida. Disfruta la vida, sé positivo. La actitud mental es muy importante. Recuerda que lo que importa es lo que pasa con regularidad.
Plan de entrenamiento del mes
Haz entrenamientos día por medio, esta será la mejor opción para tu cuerpo. Primero, haz un calentamiento: trote ligero en el lugar, flexiones del cuerpo hacia la izquierda y hacia la derecha, sentadillas (10-15 veces) y balanceos arbitrarios de los brazos.
Es el momento del entrenamiento principal. Al principio, haga ejercicios para 2-3 series de 10-20 repeticiones, el descanso entre series no debe exceder los dos minutos. Poco a poco, debes aumentar la carga.
La primera semana
Presione la unidad de bombeo
Elevaciones corporales clásicas: 2 series de 20 repeticiones.
La posición inicial es acostada boca arriba. Abroche sus manos detrás de su cabeza o sobre su pecho. Separe los codos hacia los lados. Doble ligeramente las piernas en un ángulo de 45 a 60 grados y levántelas del piso. Ahora empieza a levantar la cabeza. Estire su barbilla hacia su pecho. Llegue lo más lejos posible para usted y regrese a la posición inicial.
Plancha lateral: 2 series, 30 segundos por lado.
Acuéstese de lado, descanse sobre su codo. A continuación, levante el cuerpo para obtener una línea absolutamente recta sin partes que sobresalgan ni se comben. Al mismo tiempo, no debes sentir dolor, solo tensión. Debe realizar el ejercicio en cada mano por turno.
Giros: 2 series, 10 repeticiones.
Acuéstese en el suelo con las rodillas ligeramente flexionadas. Levante lentamente su cuerpo y comience a girar, primero en una dirección, luego en la otra. Intente tocar el codo con la rodilla opuesta. En el punto más bajo, no se recueste completamente sobre su espalda. Párese a dos pulgadas del suelo. Mantén tu cabeza atrás.
Barco - 2 series, 10 repeticiones
Acostado boca abajo, levante el pecho y las piernas extendidas lo más alto que pueda. Las manos en este momento se encuentran a lo largo del cuerpo. Luego, estire los brazos hacia adelante y mantenga esta posición durante cinco respiraciones profundas. Pon tus manos detrás de tu espalda, agarra tus tobillos e intenta balancearte un poco hacia adelante y hacia atrás.
Bloquea el bombeo de las nalgas y las caderas.
Levantamiento pélvico: 2 series, 10 repeticiones
Acuéstese boca arriba, doble las rodillas y coloque las manos a lo largo de su cuerpo, con las palmas hacia abajo. Mientras exhala, levante las caderas hasta el punto más alto posible. En este punto, debe congelar durante unos segundos. Al hacer esto, su espalda debe permanecer recta. Mientras inhala, regrese lentamente a la posición inicial.
Balanceo de piernas hacia atrás: 2 series, 20 repeticiones por pierna.
Ponte de rodillas y apoya los antebrazos en el suelo. La espalda es recta, ligeramente arqueada en la zona lumbar, mira hacia adelante. Luego, respire y lleve una pierna hacia atrás, fijándola en el punto más alto durante unos segundos. Mientras exhala, regrese a la posición inicial.
Aducción de cadera: 2 series, 20 repeticiones por pierna.
Acuéstese sobre su lado derecho, coloque su mano derecha en el piso y coloque su mano izquierda en su cintura o piso. La pierna derecha está recta, la pierna izquierda está doblada en un ángulo de 90 grados. Tire de la punta de la pierna derecha hacia usted y levántela hasta el punto máximo posible. Luego regrese la pierna a su posición original.
Sentadillas - 3 series, 15 repeticiones
Párese derecho con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos extendidos hacia adelante. Empiece a ponerse en cuclillas lentamente. Baje los glúteos como si hubiera una silla detrás de usted para sentarse, es decir, a un nivel donde sus caderas estén paralelas al piso. Ahora levántese despacio, controlando cada movimiento.
Bloque de fortalecimiento de los músculos del brazo
Flexiones en una pierna: 2 series, 10 repeticiones.
Ponte de rodillas. Colóquese boca abajo con las manos debajo de la parte superior del pecho. La distancia entre las palmas debe ser un poco mayor que el ancho de los hombros. Desde el punto más bajo, comience a levantar su cuerpo, descansando sobre sus manos y rodillas, pero al mismo tiempo mantenga la pierna en peso y tire hacia arriba. Los abdominales y las nalgas están tensos. Si es difícil, puede hacer flexiones con las piernas dobladas por las rodillas.
Escalador de rocas: 2 series, 10 repeticiones.
Crea un tablero. El cuerpo debe ser una especie de línea recta, los abdominales y las nalgas están tensos. Doble la pierna derecha a la altura de la rodilla y tire de ella hacia el pecho. Coloque su dedo del pie en el piso, luego regrese la pierna a su posición original. Repita con la otra pierna.
Bloque de estiramiento
Mariposa - 3 series, 10 repeticiones
Siéntese en el suelo, doble las rodillas y presione un pie contra el otro. Separe las rodillas hacia los lados y coloque las palmas de las manos sobre ellas. Al presionarlos suavemente, presione las rodillas contra el piso, tratando de alcanzar un contacto total en toda la superficie exterior de la pierna. Mantenga la posición durante 10-15 segundos y libere la presión.
Faraón: 3 series, 30 segundos por lado.
Siéntese en la colchoneta, extienda la pierna derecha frente a usted, doble la rodilla izquierda y lance detrás de la derecha. Luego, gire el torso hacia la izquierda y apoye el codo derecho en la rodilla de la pierna izquierda. Mantenga esta posición durante unos segundos.
Gato - 2 series, 10 repeticiones.
Ponte a cuatro patas, relájate con todas tus fuerzas. Mantenga esta posición durante 15 segundos. Luego arquea la espalda y mira hacia arriba. Mantenga esta posición durante 15 segundos.
Se enrolla en la espalda, al menos 15 veces.
Tumbado de espaldas y doblando las piernas, intente alcanzar las rodillas con la barbilla y la barbilla con las rodillas. Al mismo tiempo, balancea y aprieta las piernas con las manos.
Segunda y tercera semana
Presione la unidad de bombeo
| Levantamiento de busto clásico | 3 series, 30 repeticiones |
| Barra lateral | 3 series, 60 segundos por lado |
| Retortijón | 3 series, 20 repeticiones |
| Bote | 3 series, 20 repeticiones |
Bloquea el bombeo de las nalgas y las caderas.
| Ascensores de lavabo | 4 series, 20 repeticiones |
| Trae tus piernas hacia atrás | 3 series, 30 repeticiones por pierna |
| Aducción de cadera | 3 series, 30 repeticiones por pierna |
| Ponerse en cuclillas | 3 series, 30 repeticiones |
Bloque de fortalecimiento de los músculos del brazo
| Flexiones en una pierna | 3 series, 10 repeticiones |
| Alpinista | 3 series, 10 repeticiones |
Bloque de estiramiento
| Mariposa | 3 series, 20 repeticiones |
| faraón | 3 series, 60 segundos por lado |
| Gato | 3 series, 15 repeticiones |
| De vuelta a caballo | Mínimo 25 veces |
Cuarta semana
Presione la unidad de bombeo
| Levantamiento de busto clásico | 4 series, 30 repeticiones |
| Barra lateral | 4 series, 90 segundos por lado |
| Retortijón | 4 series, 20 repeticiones |
| Bote | 4 series, 20 repeticiones |
Bloquea el bombeo de las nalgas y las caderas.
| Ascensores de lavabo | 4 series, 30 repeticiones |
| Trae tus piernas hacia atrás | 4 series, 30 repeticiones por pierna |
| Aducción de cadera | 4 series, 30 repeticiones por pierna |
| Ponerse en cuclillas | 4 series, 35 repeticiones |
Bloque de fortalecimiento de los músculos del brazo
| Flexiones en una pierna | 4 series, 10 repeticiones |
| Alpinista | 4 series, 10 repeticiones |
Bloque de estiramiento
| Mariposa | 4 series, 20 repeticiones |
| faraón | 4 series, 60 segundos por lado |
| Gato | 4 series, 15 repeticiones |
| De vuelta a caballo | 35 veces mínimo |
Dieta por un mes
Trate de no distraerse mientras come. Apague la televisión, deje su libro y teléfono a un lado. Esto le ayudará a saciarse conscientemente más rápido. Para evitar comer en exceso, trate de mantenerse ocupado. Trate de estar activo, pasar el rato con amigos, hacer lo que ama.
También hay algunas reglas que deben seguirse.
- Deshazte de la sal. Retiene agua en el cuerpo, lo que es peor para usted.
- Trate de no usar salsas de la tienda. Son ricas en calorías y aditivos artificiales, por lo que debes hacer tus propias salsas.
- Beba té verde, jugos de frutas y verduras. No abuse del café, jugos comerciales y tés con azúcar. Además, no beba alcohol, es rico en calorías y puede ayudar a abrir el apetito.
A continuación, se muestran algunos ejemplos de opciones dietéticas que puede utilizar para crear su propio plan de alimentación personalizado.
| Desayuno | Primer bocadillo | Cena | Segundo refrigerio | Cena |
|---|---|---|---|---|
| Avena y algunos frutos secos, leche desnatada y fruta. | Fruta o galletas con queso feta. | Sopa de pollo y verduras. Tomate picado, pepino, pimiento, cebolla y lechuga con aceite de oliva. | Un vaso de leche cuajada (2, 5% de grasa) y dos panes de cereales. | Pimientos al horno rellenos de arroz integral y carne picada. Tomates cherry con queso tierno y algunas hierbas aromáticas. |
| Ensalada de verduras con aceite de oliva. Sándwich caliente de pan integral. | Requesón bajo en grasa, frutos del bosque frescos o congelados. | Brócoli al horno con bacalao. Hoja de lechuga fresca. | Galletas de avena, té verde. | Filete de pescado con verduras. Yogur natural. |
| Gachas de avena con una cucharada de pasas. | Un vaso de kéfir (1% de grasa) y dos panes de cereales. | Pechuga de pollo sin piel hervida, guisada o al horno con arroz hervido. Ensalada ligera de verduras. | Yogur natural (1, 5% grasa), pan dietético. | Pescado magro a la plancha o estofado. Ensalada de verduras cubierta con jugo de limón. |
| Alforfón hervido con una cucharada de aceite vegetal. | Una manzana, requesón bajo en grasa. | Ternera con patatas al vapor. Ensalada de tomate y queso feta. | Requesón bajo en grasa con miel. | Salmón con guarnición de arroz. Cortar el tomate en rodajas. |
| Sándwich de huevos revueltos, tomate grande, queso y pan negro. | Fruta o galletas con queso feta. | Sopa vegetariana con una rebanada de pan de segunda elección. Ensalada de verduras aliñada con aceite de oliva. | Yogur bajo en calorías, unas galletas de avena. | Tortilla de dos proteínas con leche desnatada, tomate y cebolleta. |
| Requesón bajo en grasa mezclado con perejil, rábano y hierbas. | Queso desnatado y pan dietético. | Pescado magro a la plancha y patatas hervidas. Ensalada de verduras cubierta con jugo de limón. | Huevo cocido, tomate. | Cazuela de queso, magra de ternera y verduras. Un sándwich elaborado con pan de segunda elección y salmón rosado. |
| Alforfón con pollo hervido, lechuga. | Un huevo duro y un vaso de jugo de verduras. | Hígado guisado con guarnición de trigo sarraceno. Mezcla de verduras. | Kéfir con pan negro. | Ternera guisada o al horno. Ensalada de col fresca. |
Siguiendo todas las reglas y ejercicios, revisando sus hábitos alimenticios, puede lograr el resultado deseado en un mes.